Tinnitus SoundsInicio / Guías / Zumbido de noche
Zumbido en los oídos de noche: por qué empeora y qué ayuda a dormir
Para mucha gente, los acúfenos (tinnitus) son fáciles de ignorar durante un día ocupado e imposibles de ignorar a la hora de dormir. No es su imaginación, y no está solo. Aquí le explicamos por qué el zumbido se nota más de noche y qué hacen las personas con acúfenos para conciliar el sueño.
Por qué el zumbido parece más fuerte de noche
- El cuarto se queda en silencio. Durante el día, el tráfico, las voces y los aparatos llenan lo que escucha. En una recámara en silencio, el zumbido es lo único que queda, así que se nota mucho más, aunque en realidad no haya cambiado.
- No hay nada más en qué fijarse. Acostado, quieto y con los ojos cerrados, el cerebro solo tiene lo que oye para concentrarse. Poner atención al zumbido suele hacerlo más notorio.
- Cansancio y estrés. Muchas personas notan más sus acúfenos cuando están agotadas o ansiosas, y la preocupación por no dormir puede empeorar ambas cosas.
- Estar acostado. Algunas personas notan que su zumbido cambia con la posición de la cabeza o que escuchan su pulso contra la almohada. Si oye un soplido rítmico al ritmo de su corazón, coménteselo a un médico (vea abajo).
Qué tan común es dormir mal
Muy común. Los estudios en personas con acúfenos calculan que entre una cuarta parte y tres cuartas partes tienen problemas para dormir, según cómo se mida y a quién se estudie. Los estudios que usan criterios diagnósticos estrictos de insomnio dan cifras más bajas, y las encuestas a personas que buscan ayuda, más altas.
En resumen: si los acúfenos no lo dejan dormir, es un problema reconocido y tiene opciones reales. No es algo que simplemente tenga que aguantar.
Qué prueba la gente al acostarse
- Evite el silencio total. Un ventilador, música suave, sonido de lluvia o de mar, o ruido rosa o café a volumen bajo evitan que el cuarto quede completamente en silencio. Manténgalo a un volumen bajo y cómodo, y use un temporizador para que se apague cuando se duerma.
- Mejor una bocina que audífonos. Una bocina pequeña junto a la cama es más cómoda que dormir con audífonos y es más fácil mantenerla a bajo volumen. Si usa audífonos, elija unos suaves para dormir y mantenga el volumen bajo.
- Lleve una rutina constante. Acostarse y levantarse a la misma hora, dejar las pantallas fuera de la cama y relajarse 30 minutos antes ayudan a dormir en general.
- Levántese si no puede dormir. Los especialistas en sueño suelen sugerir salir de la cama tras unos 20 minutos despierto y hacer algo tranquilo con poca luz hasta tener sueño. Quedarse en la cama escuchando el zumbido hace que la cama se sienta como el problema.
- Identifique lo que le afecta. A algunas personas la cafeína por la tarde, el alcohol, un día ruidoso o el estrés les empeoran el zumbido o el sueño. Una nota sencilla cada mañana puede mostrarle patrones.
Siempre a volumen bajo. El sonido a la hora de dormir debe ser suave y cómodo. La norma de escucha segura de la Organización Mundial de la Salud para adultos es un límite semanal equivalente a unos 80 dB durante 40 horas, y el sonido de toda la noche debe ser mucho más bajo. Deténgase si algún sonido le resulta incómodo o hace más fuerte su zumbido.
Sonidos para relajarse antes de dormir
Tinnitus Sounds tiene lluvia, mar, arroyo, viento y ruido rosa y café que puede mezclar, con un temporizador que apaga todo cuando se duerme. Sigue sonando con la pantalla del teléfono bloqueada. Pruébelo gratis 7 días.
Abrir la pestaña Sonidos →La ayuda con mejor evidencia
La guía de práctica clínica de Estados Unidos sobre acúfenos, de la Academia Americana de Otorrinolaringología, da su recomendación más firme a la terapia cognitivo-conductual (TCC), que ayuda a cambiar la forma en que uno reacciona al zumbido. También existe una versión de la TCC diseñada específicamente para el insomnio (TCC-I). Ambas las ofrecen terapeutas capacitados y, cada vez más, programas estructurados en línea.
La misma guía menciona la terapia de sonido como una opción y recomienda una evaluación para auxiliares auditivos en personas con acúfenos y pérdida auditiva.
La guía recomienda no usar de rutina medicamentos ni suplementos como ginkgo, melatonina o zinc para tratar los acúfenos en sí. Hable con su médico antes de probar medicamentos para dormir.
Cuándo ir al médico
- Sus acúfenos empezaron de repente, sobre todo con pérdida de audición en un oído. La pérdida auditiva súbita debe revisarla un médico de inmediato.
- Oye un soplido o golpeteo rítmico al ritmo de su corazón (acúfeno pulsátil).
- El zumbido está en un solo oído o viene con mareo, dolor de oído o sensación de oído tapado. Vea nuestra guía sobre el zumbido en un solo oído.
- Dormir mal está afectando su ánimo, su trabajo o su seguridad, o se siente sin esperanza. Dígaselo a su médico; hay ayuda.
Fuentes (en inglés)
- Tunkel DE, et al. Clinical practice guideline: tinnitus. Otolaryngology–Head and Neck Surgery. 2014;151(2 Suppl):S1–S40. doi:10.1177/0194599814545325.
- Teixeira LS, Granjeiro RC, Oliveira CA, Bahamad Júnior F. Polysomnography applied to patients with tinnitus: a review. International Archives of Otorhinolaryngology. 2017. doi:10.1055/s-0037-1603809.
- Asnis GM, et al. Insomnia in tinnitus patients: a prospective study finding a significant relationship. International Tinnitus Journal. Texto completo.
- World Health Organization and ITU. Safe listening devices and systems: a WHO-ITU standard. 2019. who.int.
Esta guía es información general escrita por el equipo de Tinnitus Sounds. No es consejo médico. Hable con un médico o audiólogo sobre sus acúfenos y su sueño.